Bieganie – plan treningowy na start


Bieganie to najprostsza i najlepiej dostępna forma aktywności fizycznej. Wykorzystać ją można w celu spalania tkanki tłuszczowej, poprawy kondycji oraz samopoczucia.

Największym problemem początkujących biegaczy jest brak wiedzy na temat tego jak zacząć. Wszakże, ustalenie początkowych tras i tempo to nie lada wyzwanie. Z jednej strony pragniemy jak najszybciej osiągnąć zamierzony cel, z drugiej – zbyt duże zmęczenie nie należy do najprzyjmniejszych uczuć.

Specjalnie dla amatorów biegowego szaleństwa stworzyliśmy czterotygodniowy plan na start. Uwzględniamy w nim dystans startowy w postaci trzech kilometrów. To dystans z którym powinna poradzić sobie każda zdrowa jednostka.

Tydzień numer 1:

Poniedziałek: 3 kilometry biegu (tempo – trucht)

Wtorek: dzień wolny

Środa: 3 kilometry biegu (tempo – trucht)

Czwartek: dzień wolny

Piątek: 2 kilometry biegu (tempo trucht), 100 metrów marsz, 2 kilometry biegu (tempo wyższe)

Sobota: 4 kilometry biegu (tempo – trucht)

Niedziela: dzień wolny

Tydzień numer 2:

Poniedziałek: 3 kilometry biegu (tempo wyższe), 100 metrów marsz, 3 kilometry biegu (trucht)

Wtorek: 5 kilometrów biegu (trucht)

Środa: dzień wolny

Czwartek: 3 kilometry biegu (trucht), interwały 8 x 200 metrów (naprzemiennie sprint/marsz)

Piątek: dzień wolny

Sobota: 6 kilometry biegu (trucht)

Niedziela: dzień wolny

Tydzień numer 3:

Poniedziałek: 5 kilometrów bieg (wyższe tempo)

Wtorek: 7 kilometrów bieg (trucht)

Środa: dzień wolny

Czwartek: 5 kilometrów biegu (trucht), 6 x 100 metrów podbiegi (np. pod wiadukt, górkę)

Piątek: dzień wolny

Sobota: 8 kilometrów bieg (trucht)

Niedziela: dzień wolny

Tydzień numer 4:

Poniedziałek: 10 kilometrów bieg (trucht)

Wtorek: dzień wolny

Środa: 10 kilometrów bieg (trucht)

Czwartek: 8 kilometrów bieg (trucht), interwały 8 x 200 metrów (sprint/trucht)

Piątek: dzień wolny

Sobota: 10 kilometrów (umiarkowane tempo)

Niedziela: dzień wolny

Każdą sesję treningową należy poprzedzić 15-to minutowym stretchingiem. Po bieganiu dodatkowo należy przeprowadzić rozciąganie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *